Entrenamiento de abdominales para hacer en casa

A mucha gente le es imposible ir a gimnasio por los motivos que sean: problema de horarios, edad, que no tiene gimnasios cerca o por problemas economicos. Por eso tenemos aquí un Plan de entrenamiento para principiantes, para que se pueda hacer facilmente en casa cuando se desee y ejercitar la zona media del cuerpo y no caer en el sedentarismo.

Para hacer los ejercicios de abdominales, es recomendable comprarse una colchoneta, y si no se puede con una manta doblada servirá. ¿Estais listos?, Allá vamos!

Primer dia

  • Calentamiento – 5 minutos con bicicleta estática o elíptica, sino se tiene, con hacer 50-100 saltos-estrella basta
  • Ejercicios generales de cuerpo – 3×10 flexiones de brazos en el suelo
  • Ejercicio aeróbico (bicicleta estática o elíptica) – 15 minutos
  • Abdominales : Elevaciones de tronco en el suelo – 3×15 ;4o s, Encogimientos laterales – 3×15 ; 40 s, Flexion lateral de tronco con mancuerna – 3×15 (a cada lado) , 1 min ( sino hay mancuernas pues con cualquier otro objeto que pese un minimo. puede valer: botellas de agua, garrafas, diccionarios…

Segundo día

  • Calentamiento
  • Abdominales: Elevaciones del tronco pies en alto – 3×15 , 40 s; Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3×15, 40 s
  • Ejercicio aeróbico: caminar por la calle 20 minutos a ritmo rapido o bicicleta estática o elíptica

Tercer día

Descanso

Cuarto día

  • Calentamiento
  • Ejercicios generales de cuerpo – 3×10 flexiones de brazos en el suelo
  • Abdominales : Elevaciones de tronco en el suelo – 3×15; 40 s, Encogimientos abdominales – 3×15; 40 s

Quinto día

  • Calentamiento
  • Abdominales : Encogimientos abdominales o crunch – 3×15; 40 s, Elevamientos de tronco en el suelo – 3×15; 40 s, Elevaciones de piernas en el suelo tumbado, en vertical – 3×15; 40 s

Sexto día

Descanso

Séptimo día

  • Calentamiento
  • Ejercicios generales de cuerpo – 3×10 flexiones de brazos en el suelo
  • Ejercicio aeróbico – 30 minutos a ritmo suave en bicicleta estática o elíptica
  • Abdominales: Elevaciones de tronco pies en alto – 3×15; 40 s, Elevaciones de tronco en el suelo – 3×15; 40 s, Elevaciones de piernas en el suelo tumbado.en vertical – 3×15; 40 s

Como siempre, mentalízate para ir poco a poco. Un saludo supergalacticos!!

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